Lesione muscolare: 5 consigli per l’autotrattamento

Lesione muscolare: abbiamo già parlato di questa patologia e alla fine dell’articolo potete trovare il link per approfondire l’argomento. Ribadiamo però due concetti principali prima di parlarvi di autotrattamento:

1. la lesione muscolare è una cosa seria, meglio non improvvisarsi, cercate il prima possibile di farvi vedere da un medico o un fisioterapista
2. se avete dubbi su qualsiasi dei concetti spiegati in questo articolo, potete contattarmi da qui

1 L’evento traumatico (come riconoscerlo)

Dopo una lesione muscolare potreste essere tranquillamente in grado di camminare e persino correre. Nei casi peggiori invece potreste zoppicare vistosamente a causa di un intenso dolore. L’esordio è il seguente: se sentite una coltellata in prossimità di un muscolo durante uno sforzo (un salto, uno scatto, un repentino cambio di direzione) potreste averne subita una. Il dolore  se non presente potrebbe comparire solo con una forte contrazione (esempio, sento tirare calciando la palla, poi non sento più dolore a meno di calciare la palla con la stessa forza). A volte l’infortunio muscolare è preceduto da una sensazione di crampo al muscolo. Qualche consiglio per la prima fase:

• riscaldatevi bene prima di un evento sportivo (anche la partita di calcetto con gli amici, soprattutto se saltuaria), che vuol dire corsa leggera, skip, corsa calciata, salti, piccoli allunghi (lo stretching non è riscaldamento)
• durante la partita sentite “tirare” un muscolo? Potrebbe essere un segnale di stanchezza, valutate se non sia il caso di interrompere l’attività
• se durante uno sforzo improvviso sentite una forte coltellata in un muscolo fermatevi subito; nel casao l’infortunio avvenga senza contrasti con altri giocatori o senza cadute la probabilità che sia una lesione muscolare aumenta
• un muscolo può lesionarsi anche per un trauma diretto (una ginocchiata sulla coscia ad esempio), sebbene in ambito sportivo sia abbastanza raro
• una sensazione di dolore pungente durante l’allungamento e la contrazione del muscolo è un segnale chiaro di lesione muscolare
• lasciate passare un minuto per verificare come si comporta il dolore, riprendete l’attività solo se ripetere il movimento che ha causato l’infortunio è tornato completamente libero dal dolore, altrimenti l’interruzione è obligatoria, rischiate di peggiorare ulteriormente la lesione!

2 L’immediato post trauma

La zona potrebbe gonfiarsi subito (non un buon segno, si sta formando un’emorragia), potreste sentire dolore pulsante oppure potreste non sentire nulla. Dopo aver interrotto l’attività:

• bendate la parte, è sufficiente una leggera compressione; usate una benda elastica (no coesiva no adesiva), rischiate di stringere troppo e creare danni. La benda elastica vi perdona e se la stringete (un po’) troppo si lascerà andare dopo qualche minuto, se avete una fascia compressiva, usatela, potete trovarne una che fa per voi su amazon (esempio per coscia)
• il freddo è vostro amico, se la zona è ancora libera da vestiti e bende meglio una pezzuola bagnata, raffredda il giusto; il ghiaccio rischia di raffreddare troppo la parte generando l’effetto opposto (il corpo per difendersi da una temperatura eccessivamente fredda attiva i meccanismi di vasodilatazione), nel caso usate una borsa adatta
• riposo: il giorno stesso e il successivo (se sentite dolore anche il 3^ giorno) cercate di stare il più possibile tranquilli; camminate se il dolore ve lo permette (in caso di dolore meglio due stampelle); se è stato coinvolto l’arto inferiore meglio tenerlo sollevato

Se il dolore è vivo anche a riposo o compare un ematoma entro le 24 ore è meglio recarsi il prima possibile dal vostro medico, viceversa potete aspettare che passino le 72 ore attenendovi a questi accorgimenti.

3 Gli esercizi dei primi 14/21 giorni

La guarigione di una lesione muscolare si divide in due fasi. La prima dove si formano dei ponti di fibrina e si posizionano gradualmente cellule fibrose a “riempire” il buco lasciato dalla lesione. La seconda ove queste fibre si ordinano e in parte ritornano a essere cellule muscolari. In questa prima fase bisogna galleggiare in una zona dove si eviti di sollecitare troppo la parte ma anche di stimolarla. La stimolazione consiste in una leggera tensione sul tessuto lesionato in modo che le cellule fibrose si dispongano ben allineate. L’allineamento delle nuove cellule è indispensabile per la futura tenuta della cicatrice. Questa fase dura dai 14 ai 20 giorni a seconda dell’entità della lesione.

Cosa fare:

• se avevate interrotto o ridotto la deambulazione, riprendetela al più presto, aumentando gradualmente la distanza percorsa;
• ogni muscolo ha la propria funzione, è ora che venga ripresa gradualmente, allungandolo e contraendolo. Un muscolo deve essere lentamente portato in allungamento (senza stretcharlo) e attivato (senza dolore, prima con movimenti brevi e lenti, poi sempre più ampi);
• se siete indecisi usate questo metro, se l’esercizio provoca dolore al muscolo non va bene, provate a farlo più lentamente o in un range più limitato
• il freddo e il bendaggio dopo 72 ore non sono quasi mai necessari, abbandonateli
• dopo le 72 ore (anche se è meglio dopo 1 settimana) è possibile iniziare la TECAR terapia.

4 Gli esercizi verso il ritorno allo sport

Spesso già dopo pochi giorni è possibile ritornare a una vita completamente normale. Inoltre a meno che facciate un lavoro manuale è consigliato tornare al più presto alla vostra attività (il corpo guarisce meglio se gli fate capire che non è malato). Discorso diverso invece per il ritorno all’attività sportiva: la lesione muscolare è una delle più frequenti a recidivare (a ripresentarsi, a volte anche più gravemente). Gli step da seguire per un giusto rientro sono:

• portare gli esercizi da un livello molto locale (piego il ginocchio e lo estendo sul letto per esempio) a un livello globale (provo a calciare, a saltare)
• riprendere la corsa, gradualmente; è tollerato il dolore solo se minimo e se scompare entro 5 minuti dall’inizio dell’attività;
• agite pricipalmente su 2 leve per aumentare la difficoltà degli esercizi: la quantità di carico (se avete pesi o elastici ad esempio) e la velocità

5 Il ritorno in campo e le considerazioni finali

Quando ormai il gesto tecnico che vi ha portato alla lesione è possibile senza dolore (possibilmente anche con buona coordinazione e buona dose di sicurezza) dovreste essere pronti a tornare in pista. Saranno passati almeno 21 giorni (per le lesioni più piccole) fino a ca. 42 giorni per le lesioni più grandi.

Ricordo ancora che è meglio affidarsi alle mani e al cervello esperto di un medico o di un fisioterapista ricordandovi alcune piccole cose:

• nelle prime ore è difficile avere un quadro chiaro, soprattutto se il trauma è stato importante, d’altra parte se pensate ci sia un ematoma o la zona di gonfia è bene andare subito dal medico
• il medico o il fisioterapista non possono affidarsi solo all’esame strumentale (ecografica, risonanza magnetica); è stato ormai dimostrato che da soli non danno sufficienti indicazioni, sia sull’entità del danno sia sullo stato del recupero
• non c’è un periodo fisso per ritornare allo sport; è la gradualità della riabilitazione che permette di monitarare i progressi e valutare un corretto ritorno in campo